Υπάρχουν δύο μορφές σιδήρου στη διατροφή: αιμικός και μη-αιμικός σίδηρος.
Ο αιμικός σίδηρος προέρχεται από την αιμοσφαιρίνη. Βρίσκεται σε ζωικές τροφές, όπως κόκκινα κρέατα, ψάρια και πουλερικά.
Το σώμα σας απορροφά το μεγαλύτερο μέρος του σιδήρου από πηγές αιμικού σιδήρου.
Ο μη-αιμικός σίδηρος προέρχεται από φυτικές πηγές (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια και ξηροί καρποί).
Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται σε ποσοστό 10 με 30%, ενώ ο μη-αιμικός σίδηρος απορροφάται σε ποσοστό μόλις 2 με 10%.
Οι καλύτερες πηγές αιμικού σιδήρου είναι:
(περιεκτικότητα 3,5 mg ανά 85 gr σερβιρίσματος)
-Βόειο κρέας ή συκώτι κοτόπουλου
-Μύδια και στρείδια
(περιεκτικότητα 2,1 mg ανά 85 gr σερβιρίσματος)
-Κονσέρβα σαρδέλας σε λάδι
-Γαλοπούλα
(περιεκτικότητα 0,7 mg ανά 85 gr σερβιρίσματος)
-Κοτόπουλο
-Ιππόγλωσσα, μπακαλιάρος, πέρκα, σολομός, τόνος
-Ζαμπόν
-Μοσχάρι
Ο σίδηρος στις φυτικές τροφές, όπως οι φακές, τα φασόλια και το σπανάκι είναι μη-αιμικός σίδηρος. Αυτή είναι και η μορφή του σιδήρου που προστίθεται σε εμπλουτισμένες με σίδηρο τροφές. Το σώμα μας είναι λιγότερο αποτελεσματικό στην απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου.
Οι καλύτερες πηγές μη-αιμικού σιδήρου είναι:
(περιεκτικότητα 3,5 mg ανά μερίδα)
-Δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο
-Ένα φλιτζάνι βρασμένα φασόλια
-Μισό φλιτζάνι τόφου
-30 gr κολοκύθα ή σουσάμι
(περιεκτικότητα 2,1 mg ανά μερίδα)
-Μισό φλιτζάνι φασόλια, ρεβίθια, ή φάβα
-Ένα φλιτζάνι αποξηραμένα βερίκοκα
-Μία μεσαίου μεγέθους ψητή πατάτα
-1/4 της κούπας φύτρα σιταριού
(περιεκτικότητα 0,7 mg ανά μερίδα)
-30 gr φιστίκια, καρύδια, καβουρδισμένα αμύγδαλα, καβουρδισμένα κάσιους, ή ηλιόσποροι
-Μισό φλιτζάνι αποξηραμένα κουκούτσια σταφίδες, ροδάκινα, ή δαμάσκηνα
-Ένα φλιτζάνι σπανάκι
-Μία μεσαία πράσινη πιπεριά
-Ένα φλιτζάνι ζυμαρικά
-Μια φέτα ψωμί
-Ένα φλιτζάνι ρύζι
Ο αιμικός σίδηρος προέρχεται από την αιμοσφαιρίνη. Βρίσκεται σε ζωικές τροφές, όπως κόκκινα κρέατα, ψάρια και πουλερικά.
Το σώμα σας απορροφά το μεγαλύτερο μέρος του σιδήρου από πηγές αιμικού σιδήρου.
Ο μη-αιμικός σίδηρος προέρχεται από φυτικές πηγές (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια και ξηροί καρποί).
Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται σε ποσοστό 10 με 30%, ενώ ο μη-αιμικός σίδηρος απορροφάται σε ποσοστό μόλις 2 με 10%.
Οι καλύτερες πηγές αιμικού σιδήρου είναι:
(περιεκτικότητα 3,5 mg ανά 85 gr σερβιρίσματος)
-Βόειο κρέας ή συκώτι κοτόπουλου
-Μύδια και στρείδια
(περιεκτικότητα 2,1 mg ανά 85 gr σερβιρίσματος)
-Κονσέρβα σαρδέλας σε λάδι
-Γαλοπούλα
(περιεκτικότητα 0,7 mg ανά 85 gr σερβιρίσματος)
-Κοτόπουλο
-Ιππόγλωσσα, μπακαλιάρος, πέρκα, σολομός, τόνος
-Ζαμπόν
-Μοσχάρι
Ο σίδηρος στις φυτικές τροφές, όπως οι φακές, τα φασόλια και το σπανάκι είναι μη-αιμικός σίδηρος. Αυτή είναι και η μορφή του σιδήρου που προστίθεται σε εμπλουτισμένες με σίδηρο τροφές. Το σώμα μας είναι λιγότερο αποτελεσματικό στην απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου.
Οι καλύτερες πηγές μη-αιμικού σιδήρου είναι:
(περιεκτικότητα 3,5 mg ανά μερίδα)
-Δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο
-Ένα φλιτζάνι βρασμένα φασόλια
-Μισό φλιτζάνι τόφου
-30 gr κολοκύθα ή σουσάμι
(περιεκτικότητα 2,1 mg ανά μερίδα)
-Μισό φλιτζάνι φασόλια, ρεβίθια, ή φάβα
-Ένα φλιτζάνι αποξηραμένα βερίκοκα
-Μία μεσαίου μεγέθους ψητή πατάτα
-1/4 της κούπας φύτρα σιταριού
(περιεκτικότητα 0,7 mg ανά μερίδα)
-30 gr φιστίκια, καρύδια, καβουρδισμένα αμύγδαλα, καβουρδισμένα κάσιους, ή ηλιόσποροι
-Μισό φλιτζάνι αποξηραμένα κουκούτσια σταφίδες, ροδάκινα, ή δαμάσκηνα
-Ένα φλιτζάνι σπανάκι
-Μία μεσαία πράσινη πιπεριά
-Ένα φλιτζάνι ζυμαρικά
-Μια φέτα ψωμί
-Ένα φλιτζάνι ρύζι
Πηγή: http://www.onmed.gr/diatrofi/item/324851-aimikos-kai-mi-aimikos-sidiros-poy-tha-vreite-to-kathe-eidos#ixzz3PMOnWsgn
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου
Αποποίηση ευθυνών: Το ιστολόγιο δεν παρέχει συμβουλές, προτροπές και καθοδήγηση.
Εισέρχεστε & εξέρχεστε με δική σας ευθύνη :)