Το Πιάτο της Υγιεινής Διατροφής

Συντάκτης: Μαρία Βλαχάβα*

 

Το Πιάτο Υγιεινής Διατροφής, το οποίο δημιουργήθηκε από επιστήμονες διατροφής στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ και δημοσιεύτηκε το 2011, αποτελεί έναν οδηγό δημιουργίας τόσο υγιεινών όσο και ισορροπημένων γευμάτων –είτε αυτά είναι σερβιρισμένα σε πιάτο είτε συσκευασμένα σε πακέτο.


Στην Αμερική συνήθως τα γεύματα σερβίρονται σε ένα διαμερισματοποιημένο δίσκο, οπότε ο όρος γεύμα και πιάτο αποτελούν ταυτόσημες έννοιες.
Στην Ελλάδα βέβαια τα πράγματα είναι διαφορετικά μιας και συνήθως το γεύμα μας απαρτίζεται από περισσότερα του ενός πιάτα, στα οποία τοποθετούνται ξεχωριστά το κυρίως φαγητό, η σαλάτα, το τυρί, οι ελιές, το ψωμί.
Η λογική όμως του γεύματος παραμένει ίδια και συστήνεται από τους επιστήμονες το Πιάτο της Υγιεινής Διατροφής να περιλαμβάνει τα εξής:

Το μεγαλύτερο μέρος του γεύματός σας να απαρτίζεται από λαχανικά και φρούτα – ½ του πιάτου:
Να στοχεύετε σε χρώμα και ποικιλία και να θυμάστε πώς οι πατάτες δεν καταλογίζονται ως λαχανικά στο Πιάτο Υγιεινής Διατροφής λόγω επιπτώσεών τους στο σάκχαρο του αίματος.

Στοχεύετε σε δημητριακά ολικής αλέσεως – ¼ του πιάτου:
Σπόροι ολικής αλέσεως ή ακατέργαστοι σπόροι -κριθάρι, σιτάρι, σίκαλη, βρώμη, καστανό ρύζι, καλαμπόκι, κινόα, κεχρί καθώς επίσης και τα τρόφιμα που παράγονται από αυτά, όπως τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως- παρουσιάζουν πιο ήπια επίδραση στο σάκχαρο του αίματος και την ινσουλίνη σε σύγκριση με το λευκό ψωμί, το άσπρο ρύζι και άλλους επεξεργασμένους σπόρους.

Η δύναμη της πρωτεΐνης – ¼ του πιάτου:
Τα ψάρια, τα πουλερικά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί αποτελούν όλα τόσο υγιεινές όσο και ευέλικτες πηγές πρωτεΐνης. Μπορούν να αναμειχθούν σε σαλάτες αλλά και να ταιριάξουν εξίσου καλά με λαχανικά στο πιάτο.
Περιορίστε το κόκκινο κρέας και να αποφεύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα όπως το μπέικον και τα λουκάνικα.

Υγιεινά φυτικά έλαια –με μέτρο:
Επιλέξτε υγιεινά φυτικά έλαια όπως ελαιόλαδο, ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο, καθώς επίσης και από σουσάμι, σόγια, φιστίκι και άλλα.
Επίσης να αποφεύγετε τα μερικώς υδρογονωμένα έλαια, τα οποία περιέχουν ανθυγιεινά τρανς λιπαρά (trans fats). Να θυμάστε ότι η περιγραφή «χαμηλά λιπαρά» δεν συνάδει με την περιγραφή «υγιεινό».

Να πίνετε υγρά, δηλαδή νερό, καφέ ή τσάϊ/αφεψήματα:
Παραλείψτε τα ζαχαρούχα ποτά, περιορίστε το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα σε δύο μερίδες την ημέρα, περιορίστε επίσης τους φυσικούς χυμούς σε ένα μικρό ποτήρι ανά ημέρα.

Ασκηση (Stay active):
Η κόκκινη φιγούρα, η οποία τρέχει κατά μήκος της κάρτας του Πιάτου Υγιεινής Διατροφής, αποτελεί υπενθύμιση πως η άσκηση είναι εξίσου σημαντική στον έλεγχο του σωματικού βάρους και στη διατήρηση της καλής υγείας και ευεξίας.

Το κυρίως μήνυμα του Πιάτου Υγιεινής Διατροφής επικεντρώνεται στην ποιότητα της διατροφής.
Το είδος των υδατανθράκων είναι πιο σημαντικό από την ποσότητά τους στη διατροφή. Αυτό συμβαίνει διότι μερικές πηγές υδατανθράκων -όπως λαχανικά (εκτός από πατάτες), φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια- είναι περισσότερο υγιεινές από άλλες.

Το Πιάτο Υγιεινής Διατροφής συμβουλεύει επίσης τους καταναλωτές να αποφεύγουν τα ζαχαρούχα ποτά, μια σημαντική πηγή θερμίδων συνήθως με μικρή θρεπτική αξία.

Το Πιάτο Υγιεινής Διατροφής ενθαρρύνει τους καταναλωτές να χρησιμοποιούν υγιεινά φυτικά έλαια και δεν καθορίζει ανώτατο όριο για το ποσοστό των θερμίδων που οι άνθρωποι πρέπει να παίρνουν κάθε μέρα από τις υγιεινές πηγές λίπους.

Η εικόνα του Πιάτου Υγιεινής Διατροφής είναι κάτι που αποτυπώνεται εύκολα στο μυαλό και έτσι μπορείτε να το εφαρμόζετε τόσο στην καθημερινότητά σας όσο και στις εξόδους σας για φαγητό σε ένα εστιατόριο, σε ένα κάλεσμα σε σπίτι, σε ένα μπουφέ, σε γιορτινά τραπέζια μεσημέρι ή/και βράδυ.

Στις περισσότερες από αυτές τις κοινωνικές συναθροίσεις, που σχεδόν πάντα συνδυάζονται με φαγητό, οι περισσότεροι ενήλικες θέλουν να τα δοκιμάσουν όλα και συνήθως καταλήγουν να τρώνε πολύ παραπάνω από αυτό που θα «έπρεπε».

Με την εικόνα του Πιάτου Υγιεινής Διατροφής στο μυαλό σας μπορείτε πολύ εύκολα, ισορροπημένα και σωστά να γεμίσετε το πιάτο σας, έτσι ώστε το στομάχι σας να μη διαμαρτύρεται για την υπόλοιπη μέρα ή νύχτα και παράλληλα να έχετε φάει ένα θρεπτικό και ισορροπημένο γεύμα σε ποιότητα και ποσότητα.
Τοποθετήστε ένα αντίγραφο του Πιάτου Υγιεινής Διατροφής στο ψυγείο σας, το οποίο θα αποτελεί την καθημερινή σας υπενθύμιση έτσι ώστε να φτιάχνετε υγιεινά και ισορροπημένα γεύματα!

* Διαιτολόγος, επιστημονική συνεργάτις της Nutriscience
http://www.efsyn.gr/arthro/piato-tis-ygieinis-diatrofis